Физкультминутка для будущей мамы

 

Физкультминутка для будущей мамы

 

Вынашивание малыша – очень непростая задача для очень опытной мамы. Его появление на свет – это своего рода проверка организма на прочность. Подготовиться к родам и облегчить себе хорошее самочувствие на поздних сроках беременности поможет самый простой комплекс специальных упражнений.

 

Доктор медицинских наук, профессор кафедры общей врачебной практики и профилактической медицины КГОУ ДПО «Институт повышения квалификации специалистов здравоохранения» Министерства здравоохранения Хабаровского края Ольга Вячеславовна Ушакова

 

Беременность – это время, когда нужно быть очень внимательной к своему телу. Гормональные изменения, обусловленные беременностью, расслабляют мышцы, увеличивающаяся в размере матка с растущим плодом растягивает связки, увеличивает нагрузку на мышцы спины, тазового дна. Это приводит к смещению центра тяжести, изменению привычного равновесия и осанки, вызывая боль особенно в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

 

Ежедневные физические упражнения помогут беременной женщине избежать неприятностей во время беременности и родов, улучшить кровообращение в органах малого таза и в плаценте, что очень важно для будущего малыша, и быстрее восстановиться после родов.

 

Упражнения можно делать в любое время дня, но лучше утром после сна.

 

Упражнение 1. Разведение рук

 

                 

 

Прямые руки опустить вдоль туловища, затем поднять их перед собой, вверх, в стороны и привести в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

 

 

Упражнение 2. Наклоны головы

 

 

                

 

На счет раз голову наклоните вправо, отведя левое плечо ниже от прямой линии, почувствовав при этом натяжение мышц шеи. На счет два – вернитесь в исходное положение, на счет три – наклоните голову влево, опустив правое плечо. На счет четыре вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

 

Следующие упражнения можно выполнять в положении стоя или сидя. Эти упражнения растягивают мышцы грудного отдела, тренируют дыхание и улучшают его.

 

Упражнение 3. Отводим плечи

 

                 

 

Руки согнуть в локтях и медленно максимально отвести плечи назад, приближая лопатки. Досчитать до 5-6, затем расслабиться. Повторите упражнение до 8-10 раз.

Упражнение 4. Напрягаем руки

 

                  

 

Руки отвести в стороны. Напрячь все мышцы рук, до кончиков пальцев. В таком положении необходимо удерживать, считая до 5-7, затем расслабить. Повторите упражнение 8-10 раз.

 

После проведения комплекса этих упражнений, восстановите дыхание: медленно поднимете руки вверх, сделав глубокий вдох, опустите руки - выдох. Повторите упражнение 5 раз, затем приступайте к следующему комплексу упражнений.

 

Следующее упражнение можно делать из любого положения: лежа, сидя, стоя. Эти упражнения на укрепление мышц спины, таза, живота. Если их тренировать, то снизится риск возникновения проблем во время родов.

 

Упражнение 5. Напрягаем мышцы малого таза

Слегка напрягитесь, как бы удерживая мочеиспускание, в течение 5 секунды, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз, увеличивая период напряжения до 20 секунд.

 

 

Упражнение 6. Покачивание тазом

 

  

 

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что спина прямая. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и плавно подайте таз вперед, одновременно сделав выдох. Спина при этом должна несколько выгнуться. Продержитесь так до 5 секунд, вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 7. Укрепляем бедра

 

 

 

 

Сядьте прямо, согните ноги в коленях и разведите их так, чтобы ступни были сведены. Ухватитесь за лодыжки, прижмите бедра локтями к полу, оставаясь в таком положении до 15-20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.

 

 

Выполняя упражнения, не перенапрягайтесь, особенно во втором и третьем триместрах.

 

Упражнение 8. Приседание

 

 

Встаньте лицом к стулу, чуть расставив ноги. Спину держите прямо. Разводя ноги в стороны, присядьте, используя стул в качестве опоры. Поднимайтесь медленно. Повторите данное упражнение 5-10 раз.

Упражнение 9. Расслабляемся

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположитесь удобно лежа на спине. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начав с пальцев ног и медленно переходя выше. Проделывайте это в течение 5-8 минут. Дышите ровно и медленно, без усилий.

 

Закончите гимнастику упражнением на восстановление дыхания: медленно поднимете руки вверх, сделав глубокий вдох, опустите руки - выдох. Повторите упражнение 5 раз.

 

В первом триместре беременности, кроме утренней гимнастики можно и нужно заниматься обычными, что и до беременности, активными видами физической деятельности: ходьба, бег, гимнастика в воде. Исключение составляют те виды занятий, которые угрожают получением травмы: езда на велосипеде, катание на роликах, коньках, лыжах, верховая езда.

 

Во втором и третьем триместрах важно помнить о некоторых правилах:

 

1. Следить за правильной осанкой. Осанка идеальна, если плечи и бедра составляют прямую линию, получается едва уловимый наклон туловища вперед. Это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник.

2. Поддерживание мышц живота втягиванием его, ношением специального бандажа.

3. При длительном нахождении в положении стоя необходимо переносить центр тяжести тела с одной ноги на другую, поставив одну ногу на ступеньку, бордюру. Это позволит снять некоторую нагрузку на спину.

4. В положении сидя очень важно, чтобы колени находились на уровне бедер.

5.Спать на боку со слегка согнутыми коленями, подложив подушку под животом и между ногами.

6. При необходимости подъема тяжести необходимо сесть, держа спину ровно. Поднимайте вещь, держа ее ближе к телу, не напрягая спину.

7. Нагибайтесь в положении сидя, а не из положения стоя.

 

В заключении хочу еще раз подчеркнуть необходимость выполнения гимнастики для укрепления здоровья мамы и будущего малыша.

Поделиться:

Яндекс.Метрика