Здоровое питание мамы

Здоровое питание мамы

Здоровый рацион и режим питания чрезвычайно важны в период беременности и грудного вскармливания. Ведь пища, которую вы едите сегодня и каждый последующий день в этот период, могут повлиять на ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

 

Зачем правильно питаться

 

Многочисленные эпидемиологические и клинические исследования показывают, что нарушение внутриутробного роста и массы плода увеличивает частоту развития ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС), резистентности к инсулину (ИР) и ряда других заболеваний во взрослой жизни. Эти исследования и наблюдения позволили сформулировать концепцию о младенческих истоках взрослых болезней. Склонность к формированию этих заболеваний является следствием нарушений внутриутробного питания, что часто сопровождается задержкой внутриутробного развития (ЗВУР).

 

Процесс влияния неблагоприятных факторов на ранних критических этапах развития плода на состояние структуры ткани, органов и их функционирование получил название внутриутробного программирования.

К настоящему времени доказано, что недостаточное или избыточное питание беременной женщины, а также дефицит отдельных нутриентов* программируют изменения метаболизма плода, которые увеличивают риск развития ССЗ, ожирения и ряда других заболеваний в дальнейшей жизни.

 

Нутриенты — биологически значимые химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

 

Согласно теории «история жизни», при недостаточном поступлении энергии и других нутриентов в период внутриутробной жизни происходит перераспределение нутриентов в пользу наиболее важных для развития органов, прежде всего мозга. При этом снижается поступление нутриентов к другим органам (печень, почки, поджелудочная железа), что приводит к снижению числа клеток и функциональных возможностей этих органов.

 

Начиная с 2000 г., в медицинских журналах было опубликовано более 80 статей, в которых отмечалась, что если женщина во время беременности не употребляет необходимое количества белка с пищей, то у детей в последующем может формироваться артериальная гипертензия. Также экспериментальные исследования на животных показали, что снижение уровня белка и калорийности рациона в период беременности, а также внутриутробная гипоксия приводят к одинаковым результатам: снижению числа β-клеток поджелудочной железы и развитию инсулинрезистентного сахарного диабета в дальнейшем.

 

Здоровое питание – что это значит?

 

Вопреки тому, что вы часто можете слышать во время беременности не надо «есть за двоих», то есть удваивать количество потребляемой пищи. Начиная с третьего месяца беременности, вам потребуется всего лишь 200 – 300 ккал в день в дополнение к тому, что вы потребляли до беременности. Здоровая диета основывается преимущественно на растительной пище. Поэтому важно употреблять много овощей, фруктов, хлеба, картофеля, макаронных изделий, злаков и бобовых, сопровождая их лишь небольшим количеством нежирного молока, сыра, кефира и йогурта, а также нежирного мяса, рыбы и птицы.

 

Всемирная организация здравоохранения дает следующие рекомендации:

 

ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ

 

Группа 1. Хлеб, злаковые, крупы, макаронные изделия

Что составляет одну порцию?

1 большой кусок хлеба (около 30 – 40 г) или 3 сушки или небольших крекера

1/2 чашки варённой крупяной каши (риса или гречневой каши) или 1/2 чашки варённых макаронных изделий

Старайтесь отдавать предпочтение крупяным кашам.

 

Продукты этой группы являются основным источником энергии в вашем рационе. Они также содержат много питательных веществ, таких, как витамины группы В, железо, цинк, кальций. Крупы, неочищенные зерна злаковых и хлеб грубого помола являются хорошим источником пищевой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры, часто возникающие во время беременности.

 

Группа 2. Овощи и фрукты

Что составляет одну  порцию?

1/2 чашки (около 100 г) овощей (например: морковь, репчатый лук, свёкла, репа, зелёный лук и т.п. – в том числе тушёные или в супе)

1 чашка зеленых лиственных овощей (капуста, салат, шпинат, брокколи и т.п.)

1 средний помидор

1/2 чашки зелёной стручковой фасоли

1 средний фрукт (1 яблоко, 1 груша или 2 небольшие сливы)

1/2 чашки (около 100 г) свежих, консервированных или вареных ягод

160 мл фруктового или овощного сока.

 

Предпочтение отдавайте компотам (отварам) домашнего приготовления с минимальным количеством сахара из привычных для вас фруктов и ягод, сокам заводского производства фасованным в стеклянную тару, лучше всего предназначенных для детского питания.

 

Овощи и фрукты являются основными источниками многих витаминов и минералов, в том числе железа и фолиевой кислоты, которые предупреждают возникновение анемии во время беременности. Многие витамины (например, витамин С), необходимые как вам, так и вашему ребенку, не могут запасаться в вашем организме на длительное время. Поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество овощей и фруктов, особенно местного производства. Один большой болгарский перец или 3 средних картофелины или 160 г капусты обеспечат вас дневной нормой витамина С. Кроме того, овощи содержат «защитные» компоненты, помогающие вам дольше сохранить здоровье: клетчатку, флавоноиды и др., поэтому никакие витаминные таблетки не заменят натуральных овощей в вашем рационе.

 

Иногда бывает трудно найти свежие овощи и фрукты. Не в «сезон», не забывайте о мороженных и сушеных овощах и фруктах – они также содержат необходимые питательные вещества.

 

Витамины разрушаются при кулинарной обработке, поэтому следует варить овощи в минимальном количестве воды, не более 5–10 минут. Вместо варки используйте запеченные, приготовление на пару или в микроволновой печи. Старайтесь каждый день есть сырые или слегка отваренные овощи, при приготовлении старайтесь не добавлять излишних жиров и соли.

 

Группа 3. Молоко и молочные продукты

Что составляет одну порцию?

1 стакан (около 200 мл) йогурта (без красителей и ароматизаторов) или кефира

45 г твердого сыра (размер спичечного коробка)

1 стакан (200 мл) молока.

 

Белки коровьего молока высокоантигенны, поэтому потребление более трех порций в день молока и молочных продуктов во время беременности и кормлении грудью может привести к аллергизации вашего ребенка.

 

Молочные продукты являются одним из основных источников кальция в вашем рационе. Кальций необходим для нормального развития костей и зубов у вашего ребенка; во время лактации он необходим для выработки вашего собственного грудного молока. Даже если вы не будете употреблять достаточно кальцийсодержащих продуктов, Ваш ребёнок не пострадает, поскольку необходимое количество кальция будет поступать к нему из запасов вашего организма. Однако для поддержания вашего собственного здоровья важно возмещать запасы кальция.

 

Группа 4. Рыба, птица, мясо

Что составляет одну порцию?

1-2 небольших яйца

70 – 80 г приготовленной нежирной рыбы, птицы или мяса.

В эту группу входят продукты богатые белком. Старайтесь потреблять разнообразные продукты из этой группы. Мясо является одним из лучших источников железа. Железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов. Желательно употреблять: телятину, нежирную говядину, крольчатину, мясо домашней птицы. А вот употребление колбас, особенно копченых сортов нежелательно.

 

Группа 5. Масло, маргарин, растительное масло, сладости и соль.

В эту группу входят масло, маргарин, растительные масла, сахар, конфеты, десерты, торты, сладкие газированные напитки – продукты с высоким содержанием жиров и/или сахара. Эти продукты содержат много калорий, но мало других важных питательных веществ. Поэтому старайтесь не употреблять много продуктов из этой группы взамен более питательных продуктов из других пищевых групп.

 

От потребления сладких газированных напитков, содержащих кроме сахара еще и различные красители и ароматизаторы, лучше отказаться.

 

Старайтесь также как можно чаще использовать растительное масло (например, оливковое или рапсовое) вместо животных жиров, если же это невозможно – постарайтесь просто уменьшить количество потребляемых жиров. Помните, снижение потребления жиров, особенно животных жиров, снижает у вас и членов вашей семьи риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

Соль. Потребляйте умеренное количество соли (всего не более 6 г в день): старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи, не досаливайте пищу, потребляйте меньше солёных и маринованных продуктов. Этим вы уменьшите свой риск развития высокого давления и связанных и ним осложнений.

 

Важные питательные вещества

 

Фолиевая кислота

Достаточное потребление фолиевой кислоты значительно увеличивает шансы того, что ваш ребенок родится без каких-либо дефектов развития. Поэтому всем женщинам, планирующим забеременеть, и беременным в первом триместре следует употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, салат, капуста, зеленая стручковая фасоль, цветная капуста и сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой.

 

Железо

Железо необходимо для образования новых красных кровяных клеток у вас и вашего ребенка. Оно помогает переносить кислород в крови и доставлять его из легких к тканям организма. Мозг и тело вашего ребенка требует железа и кислорода для нормального роста и развития.

 

Наилучшими источниками железа являются нежирные сорта мяса, особенно печень, почки и некоторые овощи (зеленые лиственные овощи, варенные фасоль и горох). Для того чтобы лучше усваивать железо, содержащееся в овощах, употребляйте одновременно продукты, богатые витамином С, или кислотные продукты (например, фрукты, фруктовые и овощные соки, сладкий перец, помидоры, кефир и другие ферментированные продукты).

 

А вот чай и кофе ухудшают способность усваивать железо, поэтому старайтесь пить их между приёмами пищи, задолго до или после употребления растительных продуктов, богатых железом.

 

Кальций

Кальций важен для нормального развития костей и зубов. Лучшими источниками кальция являются молоко, молокопродукты и некоторые крупы. Старайтесь потреблять нежирные сорта молока, сыра и йогурта, они содержат больше кальция, чем жирные.

 

Витамин Д

Витамин Д очень важен как для профилактики рахита у вашего ребенка, так и для поддержания здоровья ваших собственных зубов и костей. Старайтесь проводить как можно больше времени на воздухе, особенно в солнечную погоду: витамин Д формируется в вашей коже под воздействием солнечного света. Витамин Д содержится в таких продуктах, как жирная рыба, яйца, сливочное масло.

 

Во время грудного вскармливания принципы здорового питания в основном те же, что и во время беременности.

Поделиться:

Яндекс.Метрика